ランニング楽しんでいますか？
だんだん走れるようになってくると挑戦したくなるのがマラソン大会。
どこまで走ることができるのか、自分の能力を痛感する大事なイベントでもあります。
そんな私も下手の横好きでフルマラソンの大会に参加しています。
時間的に余裕のあるイベントであれば歩きつつ完走できるものの、6時間以内となるとプレッシャーに負けて未だに結果が出せていません。
そんな大会で毎回悩まされるのが足痙りです。
私の場合はふくらはぎが痙り始め、酷いときには自立すらできないような状態も体験しました。
そんなへっぽこランナーがどうやって足痙りと向かい合うのかを記録した記事です。
ベテランランナーではなく、どちらかといえば運動が苦手な人に読んでもらえたら納得してもらえると思います。
足が痙ったらどうやって対処する？
足が痙る経験は誰しもがあると思います。
とくにこむら返りといわれるふくらはぎの痙りに悩まされている人は多いのではないでしょうか？
ふくらはぎはいったん痙ってしまうと復帰が難しい筋肉です。
もともと持久力の無い筋肉と言われていて、長時間酷使するのは向いていない筋肉であると言われています。
痙り始めのピキピキした状態（表現が悪いですが）であれば、運動をやめて回復させることもできますが、筋肉が戻らなくなる状態になってしまうと最悪です。
筋肉が伸びないと痛みが出たままになりますし、筋肉が動いてくれないので最悪の場合は歩行や自立ができなくなります。
こうなってしまうと自力で帰宅することも難しいので、筋肉が動かなくなった時点でいったん運動を中止した方が正解でしょう。
私も痛みを無視して走り続けた結果、両足が痙ってしまい仲間に迷惑をかけてしまった経験があります…
足痙りの原因は体のミネラルと水分の不足が原因と言われています。
はやめに対処しておけば防止もできるようですが、症状が発生したらサプリや漢方で対処するしかありません。
発汗が多い人は体のミネラル成分も失いやすいため、よりシビアに足痙りと向き合う必要がります。
意外なところで、晴天で風が吹いて涼しい時も発汗に気付かないときがあります。
そんな天候の大会では日頃足を痙らない人も足痙りを発症することがありますので気をつけましょう。
【事前対策】予防のため経口補水液で水分補給
足痙り防止に一番大事なのは水分補給です。
しかし水分だけを摂取していても足痙りは発生しますので、水分と共にミネラルを補充していくことが大切です。
経口補水液は体内で効率よく水分を補給できるように、水に食塩と砂糖を追加した水分補給飲料です。
一般的にはスポーツドリンク（ポカリスエットやアクエリアス）をエイドで提供されますが、スポーツドリンクは水分補給に特化した飲み物なので、マラソンのように長時間走り続ける強い運動ではナトリウム（塩分）やカリウムが不足します。
高強度の運動を経験してこなかった私の場合では、スポーツドリンクを飲み続けているだけでは水分補給が不十分のようで、マラソンの後半には足が痙ってしまいます。
喉の渇きを感じる前に経口補水液をこまめに摂取しておくことで足痙りを予防しましょう。
経口補水液はOS-1が有名で実績もありますが、価格は少し高めに感じます。
OS-1は衰弱しているときはおいしく感じるのですが、予防で飲もうとすると飲みづらさがありました。（個人的意見です）
クラシエの経口補水液 パウダータイプ
自分が愛用しているのはクラシエの経口補水液です。
OS-1のような飲みづらさが無く、スポーツドリンクのような味が飲みやすいので愛用しています。
500ml用のパウダータイプなのでエイドで水を補給してから自分で作れるため使い勝手に優れています。
しかも価格が安いので、まとめ買いして練習でも使い続けています。
五州薬品 経口補水パウダー W-AID
五州薬品の経口補水パウダーW-AIDも使ってみました。
W-AIDの良いところは一包が200ml用なこと、濃度を調整することでスポーツドリンクのように使う事ができることです。
500mlに一包を使用した場合は日常的な給水に適した濃度になりますが、甘みが少なくかなり薄味なので慣れが必要かもしれません。
こちらも価格が安く、涼しい時期の練習では500mlを作ると余ってしまうため、200mlで経口補水液を作って飲んでいます。
味に関しては好みがありますが、W-AIDも柑橘系の風味なので使いやすく気に入っています。
マラソン途中のエイドで飲む水はとても美味しいのですが、水分だけ補充しないように気をつけましょう。
水分が不足している状態の水分吸収率はとても低く、経口補水液のよう体液に近いをもった飲料を摂取しないと水分補給にならないです。
【事前対策】ミネラルを集中補給！Meitan 2RUN（ツーラン）
有名なMeitanの2RUN（ツーラン）はかならず持っておきましょう。
予防を目的として飲むのが一般的ですが、足痙りが発生してから服用しても効果あり。
服用後に経口補水液を摂取しながらふくらはぎを使わないウォーキングスタイルに変えることで、再び走り出すことも可能でした。
お守り代わりに使っていましたが、この時ほど効果を実感したことはありません。
かみ砕いて摂取してみたことがありますが、ちょっと独特な臭いがあります。
飲めないことはありませんが水分と一緒に飲まないと辛いかなと感じました。
錠剤なので携帯しやすく飲みやすいのでいつも常備しています。
自分の使い方は「走る前・20km付近・35km」の間隔で服用すると効果が持続する感じでした。
【緊急対応時】漢方薬が苦手でなければ芍薬甘草湯が効く
パウダータイプの漢方薬です。
漢方薬なので味はちょっとクセがあるので、飲み慣れる必要があります。
初めて足痙りで悩まされたときに教えてもらった薬です。
その効果は素晴らしく、飲んでからすこし休んでいると足の痙りから開放されて動くことができるようになりました。
はじめて飲んだ直後は胃が受付けなかったようで、攣りから解放されて駐車場へ移動中に気分がわるくなって吐いてしまいました。
疲労しているときは胃腸が弱っていることが多いので、攣りが解消しても当分は動かずに安静にしていることが必要だったかもしれません。（反省）
事前に服用して体が受付けるようにしておくと安心して使えると思います。
これもお守りとしていつも常備しており、どうしようもなくなったときはコレを使うと心に決めています。
幸いなことに最近では芍薬甘草湯に頼ることにはなっていません。
自分の足痙りは何が原因か考えてみること
足痙り対策としてサプリを紹介しましたが、使っているだけでは根本的対策にはなりません。
それは走り方や体質によって発症するかどうかに違いがあるからで、こればかりは身体的特徴や走る技術によって変わります。
そのため私の解決方法があなたの解決方法になるかどうかはわかりません。
しかし何らかの参考になることはあると思いますので、私の体験談を元にあなた独自の改善方法を見つけてください。
発汗量がとても多くてミネラルが失われやすい
私の場合はミネラルが失われやすい体質を持っています。
それは発汗量がとても多く、ちょっとした運動でも大量の汗が出てきます。
練習を重ねるうちに体質が変化するかと思っていましたが、より活発に発汗するようになっているような気がしてます。
食事をしていても大量の汗が出たり、若干コンプレックス気味な体質なんです。
とはいっても発汗は体温調整に必要なわけで、出てくるには何か理由があるのでしょう。
今はあまり気にしないようにしていますが、水分補給だけはしっかりとするように対処しています。
ミネラル分の補給は難しいので経口補水液をふんだんに使うことにしました。
コストは高くなりますが、クラシエの経口補水液を使い始めてからは出費も抑えることができてかなり助かっています。
走り方によって使う筋肉は大幅に変化します！
筋肉が痙るのはどの筋肉でも発生する可能性があるようで、人によって痙る部位には違いがあります。
その中で圧倒的に多いのはふくらはぎの筋肉のようで、私も20km以上のランニングではふくらはぎの足痙りに悩まされてきました。
そんな足痙りの解決方法を見つけるため、いろいろ情報収集してきましたが…
どうやらふくらはぎを酷使している時点で問題があるようです。
つまりもっと持久力のある筋肉を使う事が一番の解決方法なのでした。
使う筋肉はヒザより上、ふとももの大きな筋肉を使うこと。
根本的に走り方が大きく違っていたことが足痙りの原因というわけです。
イメージとしては走るときに足を前に出すような走り方だとふくらはぎの筋肉を積極的に使う走り方になり、体の下に足を下ろす感じだと太ももから上の筋肉を上手く使う走り方になります。
さらに重要なのが重心で胃袋のあたりに重心を持つイメージ。
さらに骨盤に座るような感じで姿勢を保持することで筋肉が疲れない姿勢を保てると教えてもらいました。
その立ち姿勢から足踏みをして、ちょっとだけ重心を前に持って行くと走り出します。
この姿勢と重心については教える人によって違いがあります。
これはあくまでイメージの問題なので、その人その人によって腑に落ちるかどうかが違うようですね。
私もいろいろ教わって試して見ましたが、かなり迷走しました。
結局は実際の走り方と自分のイメージのズレを修正していくことなので、万人に通じる答えはないのだと思っています。
いろんなことを試して、振り返って、見てもらっての繰り返しですね。
自分がためした足痙り対策をふたつ紹介
自分の足痙り問題を振り返ってみて判明したことはふたつ。
①発汗量が多いので効果的な水分とミネラル補給を心がける
②走っている姿勢が悪くて無駄な筋肉疲労を発生させている
理由が判明したので対策をたててみます。
汗で排出されたミネラルは体液と同じ経口補水液で補おう
①についてはサプリや補給食の工夫で対応していましたが、あまり効果は無く（ふくらはぎ以外でも）足痙りが発生していました。
大会では時間制限があるためについつい急いでしまい補給を疎かにしがちですが、そんな時の結果は散々なものでした。
そんな結果から長距離を走るときはエイドだけに頼らず、経口補水液でしっかり水分補給できるように対策することです。
経口補水液は高熱時や熱中症になったときに水分補給をより効果的にできるように発売された商品です。
点滴の成分と同様に、人間の体液に近い成分でつくられていますので疲労しているときにも効果的に水分を補給することができます。
マラソンは自身の体に多大な負荷を与える競技なので、経口補水液が必要な状況と言えるでしょう。
経口補水液を使用した結果、足痙りは発生しづらくなりました。
とくにマラソン後半に喉の渇きも抑えることもできるようになるので、やはり水分補給に特化した飲料は効果が違います。
スポーツドリンクでも水分補給はできますが、発汗量が多い人は経口補水液を積極的に使用して水分補給するようにしてみてください。
日常の練習でも積極的に経口補水液を使っていきましょう。
それだけでも喉の渇きや翌日の体調が違ってきますので、体の回復に違いが出てきます。
毎日使えるように経口補水液をまとめ買いすることで500mlで100円を切る価格にしていますが、夏場や大会が近くなると品切れになることが多々あります。
日持ちもしますし、日頃からストックしておくようにすると安心できますよ。
クラシエのパウダータイプ経口補水液は10袋入で1,000円以下と1回当たり100円を切る価格で購入できるため費用対効果がかなり高くオススメです。
経口補水液は塩分が多いために独特な飲み心地になりますが、クラシエの経口補水液はスポーツドリンクに近い味で塩味を感じにくく飲みやすいです。
ランニング中はどうしても飲料の温度がぬるくなってしまいますが、ぬるくなってものみやすいのでお気に入りのドリンクです。
経口補水液といえばOS-1です。
塩味が強めで独特の飲み心地のため苦手な人もいらっしゃるようですが、こちらのアップル風味はOS-1を飲みやすくした製品です。
ペットボトル入りなのですぐに使いたいときは便利です。
かさばらないパウダータイプも用意されていますが売っている店舗がなかなかありません。
元祖経口補水液で効果は折り紙付きですが、比較的高めの価格で200円ほどなので練習に使うには少し躊躇してしまいますね。
立ち姿勢を改善し、長時間姿勢を維持できるようにしよう
②はランニング時の姿勢をしっかり保てるように練習しました。
私の場合は足痙り以外にも腰痛持ちで、ペースを上げた練習や大会の翌日に腰痛を発症することがありました。
これは疲労が蓄積することで姿勢が崩れたことが原因と思われ、気持ちに体がついてこないときに発生しています。
疲労しない姿勢は身体測定時の立ち方を参考にするのがわかりやすかったです。
背もたれにそって背中のラインをあわせるように立つのですが、私の場合はさらに直立の姿勢から骨盤に座るようなイメージをもって立ち姿勢を保持しています。
この姿勢を維持していると立っている事そのものがつらくなくなり、走っている時の姿勢を楽に維持することができるようになりました。
走っている時は走行ペースは無理に上げず、ゆっくりでもステップ（着地回数）を多くしたほうが疲れにくく楽に走ることができます。
姿勢を維持することで足の運びもよくなるようで、結果的にペースはそれほど落ちないはずです。
走る姿勢（フォーム）についてはいろんな人に教わりました。
説明も人それぞれ、走るイメージも人それぞれ違っているのでなかなか自分に合う走法は見つからなかったです。
ただ終着点は疲れない走り方です。
ランニングやマラソンは長時間立ちっぱなしの競技なので、いかに楽に立てる姿勢を維持できるかで結果が大きく違います。
姿勢を維持できるようになれば、手足の動きもよりスムーズになります。
その結果は筋肉への負担が少ない動きで走ることができるようになるというわけです。
足痙りを克服するともっと長距離が楽しくなる
足痙りの不安が少なくなると、長距離ランが楽しくなりました。
余分な力を使わなくなったことで走れる距離が伸びていきますし、走った後の体へのダメージもあきらかに少なくなります。
これは疲れず楽に走ることができているということですね。
運動負荷は低下するためトレーニング効果も低下しているかもしれませんが、運動負荷は走り方で自由に変えることができます。
疲れたときに楽に走ることができる技術があれば、走りながら休むこともできます。
足痙りから開放されたランニングは本当に楽しいです。
この記事が参考になる人はごく一部かもしれませんが、足痙りで悩んでいる人のヒントになればとても嬉しいです。
ぜひいろいろと試してみてください。
そしてランニングをもっともっと楽しめるように、ずっとずっと楽しめるようになれば幸いです。
