ランニング楽しんでいますか？
だんだん走れるようになってくると挑戦したくなるのがマラソン大会。
どこまで走ることができるのか、自分の能力を痛感する大事なイベントでもあります。
そんな私も下手の横好きでフルマラソンの大会に参加しています。
時間的に余裕のあるイベントであれば歩きつつも完走できるものの、6時間以内となるとプレッシャーに負けて未だに結果が出せていません。
そんな大会で毎回悩まされるのが足痙りです。
私の場合はふくらはぎが痙り始め、酷いときには自立すらできないような状態も体験しました。
そんなへっぽこランナーがどうやって足痙りを解決するのかを記録した記事です。
ベテランランナーではなく、どちらかといえば運動が苦手な人に読んでもらえたら納得してもらえると思います。
足が痙ったらどうやって対処する？
足が痙る経験は誰しもがあると思います。
とくにこむら返りといわれるふくらはぎの痙りに悩まされている人は多いのではないでしょうか？
ふくらはぎはいったん痙ってしまうと復帰が難しい筋肉です。
もともと持久力の無い筋肉と言われていて、回復には時間を必要とするのだとか。
痙り始めのピキピキした状態（表現が悪いですが）であれば、運動をやめて回復させることもできますが、筋肉が戻らなくなる状態になってしまうと最悪です。
筋肉が伸びないと痛みが出たままになりますし、筋肉が動いてくれないので最悪は歩行や自立ができなくなります。
こうなってしまうと自力で帰宅することも難しいので、筋肉が動かなくなった時点で運動を中止した方が正解でしょう。
私も痛みを無視して走り続けた結果、両足が痙ってしまい仲間に迷惑をかけてしまいました。
足痙りの原因は体の中のミネラルと水分の不足が原因と言われています。
はやめに対処しておけば防止もできるようですが、症状が発生したらサプリや漢方で対処しておきましょう。
【事前対策】予防のため経口補水液で水分補給
足痙り防止に一番大事なのは水分補給です。
しかし水分だけを摂取していても足痙りは発生しますので、水分と共にミネラルを補充していくことが大切です。
エイドで飲む水はとても美味しいのですが、水分だけ補充しないように気をつけましょう。
一般的にはスポーツドリンク（ポカリスエットやアクエリアス）をエイドで提供されますが、私の場合はそれだけでは不十分で足が痙ってしまいます。
結果的に経口補水液を飲みながら走るのが一番都合が良かったです。
経口補水液はOS-1が有名ですが、けっこうなお値段で飲みづらさもありました。
自分が愛用しているのはクラシエの経口補水液です。
OS-1のような飲みづらさが無く、スポーツドリンクのような味なので補給しやすいので愛用しています。
パウダータイプなのでエイドで水を補給してから自分で作れるのが最高ですし、値段が安いのでまとめ買いして練習でも愛用しています。
【事前対策】ミネラルを集中補給！Meitan 2RUN（ツーラン）
有名なのはMeitanの2RUN（ツーラン）でしょう。
予防を目的として飲むのが一般的ですが、足痙りが発生してから飲んで休むことで痛みを解消することができました。
お守り代わりにいままで使っていたのですが、この時に効果を実感しましたね。
かみ砕いて摂取してみたことがありますが、飲めないことはありませんが水分と一緒に飲まないと辛い感じです。
錠剤なので携帯しやすく飲みやすいのでいつも常備しています。
【緊急対応時】漢方薬が苦手でなければ芍薬甘草湯が効く
パウダータイプの漢方薬です。
漢方薬なので味はちょっとクセがあるので、飲み慣れる必要があります。
初めて足痙りで悩まされたときに教えてもらった薬です。
効果は絶大で、飲んでから休んでいると足の痙りから開放されて動くことができるようになりました。
ちょっと胃腸が弱っているときだったので、はじめて飲んだ直後は胃が受付けませんでした。（リバースした）
事前に服用して体が受付けるようにしておくと安心して使えると思います。
これもお守りとしていつも常備しており、どうしようもなくなったときはコレを使うと心に決めています。
幸いなことに最近では芍薬甘草湯に頼ることにはなっていません。
自分の足痙りは何が原因だろう？
足痙り対策としてサプリを紹介しましたが、使っていても根本的対策にはなりません。
それは走り方や、体質によって発生するかどうかが変わるからです。
足が痙りやすいかどうか、こればかりは身体的特徴や技術によって違いがあります。
そのため私の解決方法があなたの解決方法になるかどうかはわかりません。
しかし何か参考になることはあると思いますので、私の体験談を元にあなた独自の改善方法を見つけてください。
発汗量がとても多くてミネラルが失われやすい
私の場合はミネラルが失われやすい体質を持っています。
それは発汗量がとても多く、ちょっとした運動でも大量の汗をかいてしまうのです。
練習を重ねるうちに体質が変化するかと思っていましたが、むしろ悪化しているように感じています。
食事をしていても大量の汗が出たり、若干コンプレックス気味の体質なんです。
とはいっても発汗は体温調整に必要なわけで、出てくるには何か理由があるのでしょう。
今はあまり気にしないようにしていますが、水分補給だけはしっかりとするように対処しています。
ミネラル分の補給は難しいので経口補水液をふんだんに使うことにしました。
コストは高くなりますが、クラシエの経口補水液を使い始めてからはかなり助かっています。
走り方によって使う筋肉は大幅に変化します！
筋肉が痙るのはどの筋肉でも発生する可能性があるようで、人によって痙る部位には違いがあります。
その中で圧倒的に多いのはふくらはぎの筋肉のようで、私も20km以上のランニングではふくらはぎの足痙りに悩まされてきました。
そんな足痙りの解決方法を見つけるため、いろいろ情報収集してきましたが…
どうやらふくらはぎを酷使している時点で負け確定のようです。
もっともっと持久力のある筋肉を使う事が一番の解決方法なのでした。
使う筋肉はヒザより上、ふとももの大きな筋肉を使うこと。
根本的に走り方が大きく違っていたことが足痙りの原因なのでした。
イメージとしては走るときに足を前に出すような走り方だとふくらはぎの筋肉を積極的に使う走り方になり、体の下に足を下ろす感じだと太ももから上の筋肉を上手く使う走り方になります。
さらに重要なのが重心で胃袋のあたりに重心を持つイメージ。
さらに骨盤に座るような感じで姿勢を保持することで筋肉が疲れない姿勢を保てると教えてもらいました。
その立ち姿勢から足踏みをして、ちょっとだけ重心を前に持って行くと走り出します。
この姿勢と重心については教える人によって違いがあります。
それはあくまでイメージの問題なので、その人その人によって腑に落ちるかどうかが違います。
私もいろいろ教わって試して見ましたが、かなり迷走しました。
結局は実際の走り方と自分のイメージのズレを修正していく必要があるので、万人に通じる答えはないのだと思っています。
いろんなことを試して、振り返って、見てもらっての繰り返しですね。
自分がためした足痙り対策をふたつ紹介
自分の足痙り問題を振り返ってみて判明したことはふたつ。
①発汗量が多いので効果的な水分とミネラル補給を心がける
②走っている姿勢が悪くて無駄な筋肉疲労を発生させている
理由が判明したので対策をたててみます。
汗で排出されたミネラルは体液と同じ経口補水液で補おう
①についてはサプリや補給食の工夫で対応していましたが、あまり効果は無く（ふくらはぎ以外でも）足痙りが発生していました。
大会では時間制限があるためについつい急いでしまい補給を疎かにしがちですが、そんな時の結果は散々なものでした。
そんな結果から長距離を走るときはエイドだけに頼らず、経口補水液でしっかり水分補給できるように対策してみました。
使用したのは経口補水液で、高熱時や熱中症になったときに水分補給をより効果的にできるように発売された商品です。
点滴の成分と同様に人間の体液に近い成分でつくられています。
経口補水液を使用した結果、足痙りは発生しなくなり、喉の渇きも抑えることもできるようになりました。
やはり水分補給に特化した飲料は効果が違いますね。
スポーツドリンクでも水分補給はできますが、発汗量が多い人は経口補水液で水分補給するようにしてみてください。
日常の練習でも積極的に経口補水液を使っていきましょう。
それだけでも喉の渇きや翌日の体調が違ってきますので、体の回復に違いが出てきます。
毎日使えるように経口補水液をまとめ買いすることで500mlで100円を切る価格にしていますが、夏場や大会が近くなると品切れになることがあります。
日頃からストックしておくようにすると安心できますよ。
クラシエのパウダータイプ経口補水液は10袋入で1,000円以下と1回当たり100円を切る価格で購入できるため費用対効果がかなり高くオススメです。
経口補水液は塩分が多いために独特な飲み心地になりますが、クラシエの経口補水液はスポーツドリンクに近い味で塩味を感じにくく飲みやすいです。
ランニング中はどうしても飲料の温度がぬるくなってしまいますが、ぬるくなってものみやすいのでお気に入りのドリンクです。
経口補水液といえばOS-1です。
塩味が強めで独特の飲み心地のため苦手な人もいらっしゃるようですが、こちらのアップル風味はOS-1を飲みやすくした製品です。
ペットボトル入りなのですぐに使いたいときは便利です。
かさばらないパウダータイプも用意されていますが売っている店舗がなかなかありません。
元祖経口補水液で効果は折り紙付きですが、比較的高めの価格で200円ほどなので練習に使うには少し躊躇してしまいますね。
立ち姿勢を改善し、長時間姿勢を維持できるようにしよう
②はランニング時の姿勢をしっかり保てるように練習しました。
私の場合は足痙り以外にも腰痛持ちで、ペースを上げた練習や大会の翌日に腰痛を発症することがありました。
これは疲労が蓄積することで姿勢が崩れたことが原因と思われ、気持ちに体がついてこないときに発生しています。
疲労しない姿勢は身体測定時の立ち方を参考にするのがわかりやすかったです。
背もたれにそって背中のラインをあわせるように立つのですが、私の場合はさらに直立の姿勢から骨盤に座るようなイメージをもって立ち姿勢を保持しています。
この姿勢を維持していると立っている事そのものがつらくなくなり、走っている時の姿勢を楽に維持することができるようになりました。
走っている時は走行ペースは無理に上げず、ゆっくりでもステップ（着地回数）を多くしたほうが疲れにくく楽に走ることができます。
姿勢を維持することで足の運びもよくなるようで、結果的にペースはそれほど落ちないはずです。
走る姿勢（フォーム）についてはいろんな人に教わりました。
説明も人それぞれ、走るイメージも人それぞれ違っているのでなかなか自分に合う走法は見つからなかったです。
ただ終着点は疲れない走り方です。
ランニングやマラソンは長時間立ちっぱなしの競技なので、いかに楽に立てる姿勢を維持できるかで結果が大きく違います。
姿勢を維持できるようになれば、手足の動きもよりスムーズになります。
その結果は筋肉への負担が少ない動きで走ることができるようになるというわけです。
足痙りを克服するともっと長距離が楽しくなる
足痙りの不安が少なくなると、長距離ランが楽しくなりました。
余分な力を使わなくなったことで走れる距離が伸びていきますし、走った後の体へのダメージもあきらかに少なくなります。
これは疲れず楽に走ることができているということですね。
運動負荷は低下するためトレーニング効果も低下しているかもしれませんが、運動負荷は走り方で自由に変えることができます。
疲れたときに楽に走ることができる技術があれば、走りながら休むこともできます。
足痙りから開放されたランニングは本当に楽しいです。
この記事が参考になる人はごく一部かもしれませんが、足痙りで悩んでいる人のヒントになればとても嬉しいです。
ぜひいろいろと試してみてください。
そしてランニングをもっともっと楽しめるように、ずっとずっと楽しめるようになれば幸いです。
